Χορτοφαγία: Πόσο εύκολη είναι η μετάβαση σε αυτή; - TFM.gr

Στις μέρες μας, ο αριθμός των ανθρώπων που ακολουθούν χορτοφαγικές (vegetarian)  ή πλήρως χορτοφαγικές (vegan) δίαιτες  αυξάνεται, με αποτέλεσμα να εγείρεται όλο και περισσότερο το επιστημονικό ενδιαφέρον γύρω από τα συγκεκριμένα διατροφικά πρότυπα. Γι’ αυτό το λόγο δημοσιεύονται όλο και περισσότερες μελέτες, οι οποίες σχετίζουν τις προαναφερθείσες δίαιτες με τα οφέλη που πιθανώς να έχουν στον ανθρώπινο οργανισμό. Πόσο εύκολη όμως είναι η μετάβαση στη χορτοφαγία;

Αρχικά, θα πρέπει να τονιστεί πως η χορτοφαγία και ακόμη περισσότερο η αποκλειστική χορτοφαγία, λόγω της απουσίας ζωικών τροφίμων, εμφανίζουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ανεπαρκειών σε μάκρο- ή μικροθρεπτικά συστατικά. Πιο συγκεκριμένα, ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στα ω-3 λιπαρά οξέα, στη βιταμίνη Β12, στο σίδηρο, στο ασβέστιο και στο ψευδάργυρο.

Ωμέγα 3: Τα βρίσκεις και χωρίς να καταναλώσεις ψάρι

Σε ότι αφορά τα ω-3 λιπαρά οξέα, η κύρια πηγή τους στην ανθρώπινη διατροφή είναι το ψάρι. Έτσι, η απομάκρυνση του ψαριού από το εβδομαδιαίο διαιτολόγιο μπορεί να προκαλέσει μείωση των επιπέδων τους. Εναλλακτικές τροφές, οι οποίες αποτελούν πηγή ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και η σόγια.

Βιταμίνη B12: Η βιταμίνη που παρουσιάζουν έλλειψη οι vegan

Η βιταμίνη Β12 είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β, η οποία συναντάται μόνο σε ζωικά τρόφιμα. Συγκεκριμένα τα οστρακοειδή, το μοσχάρι και τα ψάρια αποτελούν τις κύριες πηγές της στην καθημερινή διατροφή. Οι μοναδικές πηγές βιταμίνης Β12 που πιθανώς να είναι παρούσες σε μία χορτοφαγική δίαιτα είναι εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά πρωινού, μαγιά ή κάποια ροφήματα φυτικής προέλευσης. Γι’ αυτό το λόγο συστήνεται στους χορτοφάγους ο συστηματικός έλεγχος των επιπέδων Β12 και αν φανεί ότι η διαιτητική πρόσληψη δεν είναι επαρκής, τότε ίσως κριθεί χρήσιμη η λήψη κάποιου συμπληρώματος της εν λόγω βιταμίνης.

Σίδηρος: Αυτές είναι οι τροφές που βελτιώνουν την απορρόφησή του

Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί στα τρόφιμα σε δύο μορφές. Εκείνος που προέρχεται από φυτικά τρόφιμα ονομάζεται μη αιμικός σίδηρος και απορροφάται δυσκολότερα από τον ανθρώπινο οργανισμό, σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο, ο οποίος λαμβάνεται από το κρέας. Κύριες φυτικές πηγές σιδήρου αποτελούν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Ωστόσο, για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο μέσω μίας χορτοφαγικής διατροφής απαιτείται σωστός προγραμματισμός των γευμάτων. Εδώ είναι αναγκαίο να σημειωθεί πως ο συνδυασμός των τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο, με τρόφιμα που περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C (όπως η πράσινη πιπεριά, το λεμόνι κ.ά.), μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Ασβέστιο: Υπάρχει και σε φυτικές τροφές!

Το ασβέστιο αποτελεί ένα ακόμη μεταλλικό στοιχείο στο οποίο θα πρέπει να δοθεί προσοχή, μιας και η κύρια και πιο αποδοτική πηγή του είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο το ασβέστιο είναι παρόν και σε φυτικές τροφές όπως τα αμύγδαλα, οι σπόροι σουσαμιού, το kale, το μπρόκολο και κάποια εμπλουτισμένα δημητριακά. Με την καθημερινή κατανάλωση των ανωτέρω τροφίμων, φαίνεται να καλύπτονται οι ανάγκες σε ασβέστιο, χωρίς τη λήψη συμπληρώματος.

Τέλος, σε ότι αφορά το ψευδάργυρο, οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού μπορούν να καλυφθούν σχετικά εύκολα με την κατανάλωση εμπλουτισμένων δημητριακών, μανιταριών, οσπρίων, σπόρων και σπανακιού.

Η χορτοφαγία δεν είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή

Σε αυτό το σημείο, είναι σημαντικό να σημειωθεί πως η μετάβαση στη χορτοφαγία δεν υποδηλώνει και μετάβαση σε ένα πιο υγιεινό και ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο, μιας και πληθώρα χορτοφαγικών σνακ αποτελούν τροφές πλούσιες σε θερμίδες, λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει δοθεί σημασία στην καθημερινή κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων και τροφίμων πλούσιων σε διαιτητικές ίνες. Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί σε ροφήματα φυτικής προέλευσης, τα οποία πιθανώς να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και στα υποκατάστατα κρέατος, τα οποία συνήθως έχουν υποστεί σημαντική επεξεργασία και είναι θερμιδικά πυκνές τροφές. Παρόλα αυτά, για να διευκολυνθεί η μετάβαση στη χορτοφαγία τα προϊόντα αυτά ίσως φανούν χρήσιμα μιας και η διακοπή της κατανάλωσης κρέατος θα ήταν προτιμότερο να συμβεί σταδιακά.

Σύμφωνα με τις σύγχρονες μελέτες, τόσο η χορτοφαγία, όσο και η αποκλειστική χορτοφαγία, είναι δύο διατροφικά πρότυπα τα οποία φαίνεται να προσφέρουν μία πιθανή προστατευτική δράση στον οργανισμό απέναντι στην εμφάνιση ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα ή ο καρκίνος. Ωστόσο, θεωρείται απαραίτητος ο σχολαστικός σχεδιασμός των γευμάτων, μιας και τα δύο αυτά πρότυπα εμφανίζουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης ανεπαρκειών των προαναφερθέντων συστατικών ώστε να διατηρηθεί η εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και να αποφευχθούν οι ασθένειες που σχετίζονται με τις εν λόγω ανεπάρκειες. Αν λοιπόν, ληφθούν υπόψη τα παραπάνω και η αφαίρεση των ζωικών προϊόντων γίνει σταδιακά, τότε η μετάβαση στη χορτοφαγία μπορεί να πραγματοποιηθεί με σχετική ευκολία.

Nutrition Solutions

Θοδωρής Κασιμάτης Διαιτολόγος -Διατροφολόγος Nutrition Solutions 

Μασσαλίας 14 Κολωνάκι                                  

21 0363 8958

www.nutritionsolutions.gr

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Review on iron and its importance for human health. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences19(2), 164–174.

Burns-Whitmore, Froyen, Heskey, Parker and San Pablo (2019). Alpha-Linolenic and Linoleic Fatty Acids in the Vegan Diet: Do They Require Dietary Reference Intake/Adequate Intake Special Consideration?. Nutrients, 11(10), p.2365.

Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G., Casini, A. and Sofi, F. (2016). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), pp.3640-3649.

Lederer, A., Hannibal, L., Hettich, M., Behringer, S., Spiekerkoetter, U., Steinborn, C., Gründemann, C., Zimmermann-Klemd, A., Müller, A., Simmet, T., Schmiech, M., Maul-Pavicic, A., Samstag, Y. and Huber, R. (2019). Vitamin B12 Status Upon Short-Term Intervention with a Vegan Diet—A Randomized Controlled Trial in Healthy Participants. Nutrients, 11(11), p.2815.

Mariotti and Gardner (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients, 11(11), p.2661.

Shashi A. Chiplonkar & Vaishali V. Agte (2006) Statistical model for predicting non-heme iron bioavailability from vegetarian meals, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 57:7-8, 434-450, DOI: 10.1080/09637480600836833

Usda.gov. (2019). USDA. [online] Available at: https://www.usda.gov/